Η διατροφή της επιτυχίας! Για σχολικές πανεπιστημιακές εξετάσεις!

Είτε πρόκειται για σχολικές, είτε για πανεπιστημιακές εξετάσεις, είναι αναμφίβολα μια αρκετά αγχωτική περίοδος τόσο για τους μαθητές και τους φοιτητές όσο και για τους γονείς.

Σε όλο αυτό το άγχος της απόδοσης συχνά προστίθεται και ένα άγχος για τη διατροφή του εξεταζόμενου. Είναι γνωστό άλλωστε ότι η διατροφή του ατόμου που δίνει εξετάσεις μπορεί να ωφελήσει στην απόδοσή του στο διάβασμα και την εξέταση, στη μείωση του στρες και στην ψυχολογία του.

1.Ετοιμάζετε καθημερινά ένα θρεπτικό πρωινό

Η κατανάλωσή του σχετίζεται με καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη και συγκέντρωση. Επιστημονικές μελέτες άλλωστε υποστηρίζουν ότι οι μαθητές που δεν παραλείπουν το πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο. Δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και γαλακτοκομικά είναι καλές επιλογές για το πρωινό των παιδιών. Μην πιέζετε ωστόσο τα παιδιά να τρώνε μεγάλες ποσότητες στο πρωινό τους, καθώς η υπερκατανάλωση τροφής επηρεάζει αρνητικά τη συγκέντρωση.

2. Συμπεριλάβετε τις παρακάτω τροφές στο διαιτολόγιο των μαθητών και φοιτητών

-Ψάρι:Τα ψάρια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα που φαίνεται να ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας παράλληλα στη βελτίωση της μνήμης.
-Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά και καφεΐνη που ενισχύουν τη συγκέντρωση. Η κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας σε ποσότητα 30γρ (2-3 ημέρες/εβδομάδα) μπορεί να προσφέρει οφέλη στα παιδιά χωρίς τον κίνδυνο της πρόσληψης πολλών θερμίδων.
– Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρά και βιταμίνη Ε που ασκεί αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς και προσφέρετε στα παιδιά ένα θρεπτικό snack σε ποσότητα περίπου μίας κλειστής χούφτας.
-Προϊόντα ολικής άλεσης:Τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε γλυκόζη, το απαραίτητο «καύσιμο» για τον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα. Η παρουσία των φυτικών ινών δεν αυξάνει απότομα αλλά σταδιακά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
-Φρούτα και λαχανικά: Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως εξασφαλίζουν βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.

3.Υιοθετήστε ένα σταθερό πλάνο διατροφής

Αυτό σημαίνει πως η προετοιμασία 5 γευμάτων μέσα στην ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, δείπνο) είναι απαραίτητη, έτσι ώστε τα παιδιά να μη μένουν νηστικά για πολλές ώρες και να έχουν ενέργεια για την πολύωρη μελέτη κατά την εξεταστική περίοδο.

4. Αποθαρρύνετε την κατανάλωση καφεΐνης

Πολλοί έφηβοι συνηθίζουν την κατανάλωση καφέ και κατά την περίοδο των εξετάσεων μπορούν να οδηγηθούν σε υπερκατανάλωση. Παρόλο που η καφεΐνη παρέχει ένα παροδικό αίσθημα τόνωσης, η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και να διαταράξει τον ύπνο. Για τους εφήβους ως ασφαλής δόση καφεΐνης έχουν ορισθεί τα 100mg ημερησίως. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι αυτή η ποσότητα θα πρέπει να προσλαμβάνεται σε καθημερινή βάση. Ενδεικτικά, συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα.

Προϊόν Περιεκτικότητα σε καφεΐνη (mg)
Ελληνικός καφές (50mL) 40mg
Φραπέ (200mL) 140mg
Φραπέ ντεκαφεϊνέ (200mL) 2mg
Καφές φίλτρου (200mL) 100-180mg
Εσπρέσο (30mL) 30-40mg
Σοκολάτα υγείας (100g) 70mg
Σοκολάτα γάλακτος (100g) 25mg
Ρόφημα κακάο (200mL) 10mg
Μαύρο τσάι (240mL) 50mg
Πράσινο τσάι (240mL) 60mg
Αναψυκτικό τύπου cola (500mL) 35mg

 

5. Τέλος, αν αναρωτιέστε για τη λήψη κάποιου διατροφικού συμπληρώματος, 
αυτό δεν θα πρέπει να σας απασχολεί αν η διατροφή, αποτελείται από ποικιλία τροφίμων σε τακτά χρονικά διαστήματα.